【時短トレ】Zwiftに1時間以内のワークアウトが大幅追加!【VO2Max】

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先日のアップデートでZwiftに1時間以内のワークアウトが追加されました!

普段の生活の中で、1時間を超えるワークアウトって中々実施しづらいですからね!

時短ワークアウトの増加はとても嬉しいです(*´ω`*)

追加された8つのワークアウトを紹介します。

※各ワークアウト説明の日本語訳は、Google翻訳を元に私が適当に調整したものなので間違っているかもしれません


◆目次
2 By 2
Grin And Bear It
Lactate Shuttle Short
Lavender Unicorn
Miracle
Step By Step
Vault
Wave Rider
最後に


2 By 2

A workout focused on improving your ability to make repeated hard efforts with minimal recovery.
最小限の回復で、インターバル能力向上に焦点を当てたトレーニング。
Stress Points: 42TSS
ワークアウト時間: 30分

30分で42TSSを稼ぐインターバルトレーニング。

メインセットは以下の通りとなっています。

  1. 110%を1分
  2. 130%を1分
  3. レストを挟み合計4セット

そこまで極端にハードな内容ではないため、しっかりと踏んでいけば問題なくこなせるのではないでしょうか。

疲労を溜めたくない時など、調子を整える際に実施するのも良いかもしれません。

>>実施レポはこちら




Grin And Bear It

A zone 5 focused workout featuring a 5min finishing interval that will push you to your limits.
Can you grin and bear it and finish strong?
I know you can!
ゾーン5に焦点を当てたワークアウトで、5分のフィニッシングインターバルが特徴で、限界に達します。
ニヤリと耐えて強く仕上げることができますか?
私はあなたができることを知っています!
Stress Points: 46TSS
ワークアウト時間: 40分

「ニヤリと笑ってこなせるか?」というワークアウト。

インターバル感が強いワークアウトになっていますが、強度はそれほど高くありません。

  1. 105%を30秒
  2. レストを30秒
  3. 上記1. ~ 2. を10回繰り返し
  4. 108%を30秒
  5. レストを30秒
  6. 上記4. ~ 5. を10回繰り返し
  7. 110%を5分

楽ではないものの、調子が悪くなければ普通にこなせそうな気がしますね!

最後の5分間で出し切って、気持ちよくワークアウトを終えられると良いでしょう。

>>実施レポはこちら




Lactate Shuttle Short

Lactate gets a bad rap, but it's actually a crucial component to endurance sport performance.
This workout serves to improve your ability to shuttle lactate into nearby fibers where it can be transported across the outer mitochondrial membrane and metabolized.
乳酸は悪影響を及ぼしますが、それはスポーツのパフォーマンスを持続させるための重要な要素でもあります。
このトレーニングは、乳酸除去能力を向上させ、ミトコンドリア外膜を横切って輸送され、代謝されるようにします。
Stress Points: 43TSS
ワークアウト時間: 30分

なかなかえぐい色したワークアウトです。

追加されたワークアウトは、どれも時短ワークアウトなのでほぼ全てに赤かオレンジがありますね!

  1. 120%を3分
  2. レストを1分
  3. 110%を1分
  4. 上記2. ~ 3. を8回繰り返し
  5. 120%を1分

乳酸除去能力を向上させられるようですが、最後の2分間は中々厳しいものとなりそうですね。

>>実施レポはこちら




Lavender Unicorn

The lighter Purple Unicorn workout featuring sweet spot over / unders, and a finish to remember!
スイートスポットの前後の強度に着目した、より明るいパープルユニコーントレーニング、そして思い出に残るフィニッシュ!
Stress Points: 38TSS
ワークアウト時間: 30分

ラベンダーユニコーン、パープルユニコーンとは一体・・・(;´_ゝ`)

何か慣用句的に意味があるのでしょうか。

メインセットは以下の通りになっています。

  1. 80%を3分
  2. 105%を1分
  3. 115%を30秒
  4. 上記1. ~ 3. を4回繰り返す
    但し、最終セットは150%を30秒

SST(Short)をやるには時間も体力もちょっと・・・という時に丁度良さそうなワークアウトですね。




Miracle

20mins available, and you want a solid workout...
It's going to take a miracle!
Good thing we can put the beat down on with some fatigued 1min ALL OUT efforts and save your session!
20分しかないけど、しっかりしたトレーニングを行いたい...
このワークアウトはそんな奇跡をもたらします!
1分間のフリーライドでオールアウトし、クールダウンしてからセッションを終了しましょう。
Stress Points: 23TSS
ワークアウト時間: 20分

まさかの20分ワークアウトです。

たった20分にしては強度高くないなと侮るなかれ、薄いグレーのゾーンはフリーライド、つまり1分間全力ということです。

メインセットは以下の通り。

  1. 95%を1分
  2. レストを15秒
  3. 105%を1分
  4. レストを15秒
  5. 115%を1分
  6. レストを30秒
  7. フリーライドを1分
  8. レスト2分を挟んで、1. ~ 7. をもう1回

とにかく1分は全力なので、時間が短かろうが関係なくキツいワークアウトであることに変わりはありません。

1分間はレースでちょっとした登りアタックなどでもよく使用されるため、特に(Zwift含む)レースに参加する人は鍛えておきたい領域ですね。




Step By Step

A zone 5 focused workout featuring 90sec steps with short 30sec recoveries in between.
Step by step, and day by day, you get stronger!
ゾーン5に焦点を当てたワークアウトは、90秒のステップを特徴とし、その間に30秒の短いレストがあります。
少しずつ、そして毎日、あなたは強くなります!
Stress Points: 53TSS
ワークアウト時間: 40分

90秒のインターバルを繰り返すインターバルトレーニングになります。

  1. 110%を90秒
  2. レストを30秒
  3. 112%を90秒
  4. レストを30秒
  5. 114%を90秒
  6. レストを30秒
  7. 116%を90秒
  8. レストを30秒
  9. 118%を90秒
  10. レストを30秒
  11. 5分のレストを挟んで上記1. ~ 10. をもう1回

そこまで強度が高いわけではありませんが、90秒と地味に堪える時間、30秒と短いレストが徐々に足を削ります。

そこそこ足が動くときに挑戦したいワークアウトですね。

>>実施レポはこちら




Vault

You have 20min and you want to make it count!
After a quick warmup, we'll get to work and do some vaulted over/unders.
あなたは20分を持っていて、それを数えたいと思っています!
迅速なウォームアップの後、アーチ型のワークアウトを実行します。
Stress Points: 26TSS
ワークアウト時間: 20分

20分ワークアウト再び。

メインセットは以下の通り。

  1. 90%を1分
  2. 110%を30秒
  3. 90%を2分
  4. 120%を30秒
  5. 90%を2分
  6. 130%を30秒
  7. 90%を2分
  8. 120%を30秒
  9. 90%を2分
  10. 110%を30秒
  11. 90%を1分

1分間のオールアウトを含むMiracleに比べると、幾分か楽そうなワークアウトですね。




Wave Rider

A sweet spot with bursts effort variation that keeps you on the edge from start to finish.
Riding a wave takes focus and control, can you get to the finish of this one without falling off?
高強度のバリエーションを備えたスイートスポットで、最初から最後まであなたをエッジに保ちます。
波に乗るとフォーカスとコントロールがかかりますが、落ちることなくこの波の終わりに到達できますか?
Stress Points: 39TSS
ワークアウト時間: 30分

SST強度に高強度を加えたワークアウトです。

メインセッションは以下の通り。

  1. 150%を15秒
  2. 88 ~ 95%のランプアップを5分
  3. 上記1. ~ 2. をもう2回
  4. 150%を15秒
  5. 88 ~ 95%のランプアップを4分

30分と短時間ですが、地味に堪えそうな内容ですね。




まとめ

今回追加されたZwiftワークアウトは、どれも1時間以内、というか全て40分以内と非常に短時間なものですが、その分強度は高く効率的な内容になっているように見受けられます。

時間があまり取れない方にはうってつけの内容ですね!

私は、今回追加されたワークアウトのうち、Step By Stepはもう実施しました。

Step By Stepについては近日中、他のワークアウトについてもレポートしたいと思います。

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