【Zwift Academy 2018】3. Under Ones【HIITトレーニング】

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Zwift Academy 2018、3つ目のワークアウト、Under Onesです。

前回>>ブログ投稿: 【Zwift Academy 2018】2. Strength Reloaded【低ケイデンストレーニング】


◆目次
ワークアウト詳細
実施
ライドレポート


ワークアウト詳細

This is a challenging HIIT(High Intensity Interval Training) session that focuses on repeated efforts under 1 minute. The workout consists of just 5 minutes of high intensity work. However, with short recovery periods, your lactate tolerance will be tested!

The session is divided into 3 blocks of work. 12 x 10sec sprints with 50secs recovery. 6 x 15sec sprints with 45secs recovery. And 3 x 30sec sprints with 30sec recovery.

If you use a smart trainer it's recommended that you disable ERG mode for this workout due to how short and explosive the sprint efforts are. You can toggle ERG mode on and off either within Zwift or by using the Zwift Companion mobile app.

Zwift Academy 2018の3つ目のワークアウトは、無酸素運動能力、有酸素運動能力の両方の向上が見込めるHIIT(High Intensity Interval Training)のワークアウトになっています。

HIITというと私は真っ先にタバタプロトコルを思い浮かべますが、それに比べると時間は長いですが密度は薄そうで、そこまできつそうなワークアウトには見えません。

1つ目、2つ目と連日行っていて疲れがやや溜まっていますが、3つ目はTSSも低めに設定されていますし、これだったら出来るかなーと3日連続となりますがトライしてみました。

>>ブログ投稿: 【Zwift】超短時間、超高強度トレーニング「タバタプロトコル」【カスタムワークアウト】




実施


まずはウォーミングアップから。
Zwift Academy 2018も連続3日目、やはり結構足が重いです。


軽いスプリントを挟んでZ2、Z3とウォーミングアップを行っていきます。
やはり最初は足が重くても、アップを行って足に刺激を入れていくと、徐々に足が動くようになってきます。


ウォーミングアップ後は、FTP強度の160%を10秒間、レスト50秒間、12セット繰り返します。
数は多いですがそれほど強度は高くない上に、レストもしっかりあるのでそこまできつくはなかったです。


レストを挟んで、次のインターバルへ。


2つ目のインターバルは、150%を15秒間、レスト45秒間、6セット繰り返します。
時間が少し伸びで強度を維持するのが少し辛いですが、なんとかこなしていきます。


6セット終了、それなりに疲れましたが、まだまだ足は動きます。


レストを挟んで最後のインターバルに臨みます。


最後のインターバルは、130%を30秒間、レスト30秒間、3セット繰り返します。


維持する時間が30秒と、先ほどより更に長めで更に辛いですが、出力的には結構余裕のある出力なので、最後まで問題なくこなせました。


クールダウンでしっかり足を回して終了となります。




ライドレポート


そこそこ疲れが溜まった中で行った3つ目でしたが、1つ目、2つ目に比べると結構楽なワークアウトでした。

普段VO2Max 3 x 3や、タバタプロトコルでこの辺りの強度は慣れているので、もしかしたら今の私にとっては得意分野なのかもしれません。

4つ目もそんなにつらくなさそうな内容なので、明日も続けてやってみようと思います。

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