私なりのスイム・バイク・ランの共存方法

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「スイム・バイク・ランの両立」と書こうと思ったら、言葉の渦にはまりかけたので、共存と表現することにしましたw

それはさておき、

私はトライアスリートとして2年目ですが、徐々にスイム・バイク・ランという3種目のトレーニングを行うことに慣れてきました。

現時点でのノウハウについて、書いてみたいと思います。


◆目次
兎にも角にも時間の確保
疲労との付き合い方
ブリックトレーニングを日常的に行う
最後に


兎にも角にも時間の確保

暇を持て余している人は別として、まずはトレーニング時間を確保することが必要です。

そのため、確保可能な範囲で1週間のトレーニングスケジュールを考えて、その時間を確保できるようにします。

もちろん、疲労や体調不良などでトレーニングスケジュール通りにいかないこともありますので、ある程度は臨機応変にする必要がありますが、大まかなスケジュールが定まっているのといないのとでは大きく差があり、何も決めていないと臨機応変ではなく場当たり的な対応となりがちです。

トレーニングスケジュールを考えるときは、まずはスイムのトレーニングスケジュールから埋めていくと良いです。

家でスイムのトレーニングを出来る人はほとんどいませんからね。

また、通っているプールによっては、スクールのスケジュールと被ると使えるレーンが少なくて混雑したりと、外的要因が多い傾向にあるため、それらを極力排除する意味でも先に埋めてしまうといいでしょう。

私は、週2回はスイムのトレーニングを確保したかったため、以下の通りとしています。

  • 木曜日18:00~19:30(ペース泳中心)
  • 日曜日10:00~12:00(インターバル&ペース泳)

まぁ、スケジュールしつつも毎週必ず実施できているかというとそうでもありませんが・・・(;'∀')

スイムのスケジュールを定めたら、次はバイクとランです。

バイクの場合はローラーの有無、ジテツウ(自転車通勤)の可否あたりでスケジュールの立て方が変わってくると思います。

もちろんランの場合もランニング通勤という飛び道具はありますが、一部の特殊な人以外は難しいでしょうw

幸いにも私はジテツウ可で、なおかつ、18kmの道程で信号はたった3つ、2kmほどのヒルクライムもありーのと、かなり恵まれた環境なので、ジテツウもしっかりとトレーニングになります。

18kmなのでもう少しトレーニングを積めばランニング通勤もできなくはないのですが、他の社員に引かれたくないので自重しています(;'∀')

ということでジテツウをトレーニングに組み込みつつ、スイムも加味して定めたトレーニングスケジュールは、現状以下の通りとなります。

  • 月曜日:朝ラン10km前後、ジテツウ往復36km
  • 火曜日:朝ローラー1時間、夜筋トレ(スイム向けに二の腕中心)
  • 水曜日:朝ラン10km前後、ジテツウ往復36km
  • 木曜日:朝ローラー1時間、夜スイム1.5時間
  • 金曜日:朝ラン10km前後、ジテツウ往復36km
  • 土曜日:バイク or ラン or レスト
  • 日曜日:午前中スイム2時間、午後バイク or ラン or レスト

なんてえぐいトレーニングスケジュールなんでしょう!(´_ゝ`)

ちなみに毎週全部こなしているかというと、全くそんなことはありません(^_^;)

全部こなせるのは良くて3週に1回程度です、まだ。




疲労との付き合い方

急にトレーニング量を増やそうと思ってもなかなか難しいです。

目安としては過去42日間のトレーニング量を基準に、+10%以内でトレーニング量を増やしていくと、過度な負担とならないでしょう。

+10%を超過したトレーニングはオーバートレーニングとなりがちで、回復の時間(筋肉が作られる時間)も確保されませんし、免疫力が低下して風邪を引いてしまうリスクも向上します。

バイクのパワートレーニングの基本的な考え方ですね。

それをスイム、バイク、ラン合わせて考えるようにしたのが以下のブログ記事となります。

現在も記録は続けており、有用だなーと自己満足に浸りつつも、最近モチベーションがやや低いので休みがちな現状が数値であらわになって微妙な気持ちです・・・w

また、疲労状態から早く回復したい場合はサプリメントなどを導入するのもいいと思います。

私は以下を日常的に摂取しています。(疲労回復以外を目的としたものも含みます)

トレーニング前に飲むBCAA

トレーニング直後に飲むホエイプロテイン

ビタミンの補給としてマルチビタミン

風邪の予防に免疫力アップが見込まれるプロポリス

血液の酸素運搬能力向上が見込まれるオキシドライブ

特にオキシドライブの効果は数値(安静時心拍)として目に見えて効果があり、ちょっと驚いています。

これについてはまたブログ記事にしたいと思います。




ブリックトレーニングを日常的に行う

スイム、バイク、ランを日常的に行おうと思ったら、必然的に1日に複数の種目を行うことになります。

せっかくなので、間にレストを入れず、ブリックトレーニングにしてしまうといいでしょう。

私は現在は、平日は月、水、金はラン後にバイク、休日はバイク後にランを行っていたりします。

また、ショートディスタンスの大会直前などは、朝のトレーニング時間を2時間にし、1時間ローラー乗ってから即座に1時間ランニングしていました。

これを行うことにより、特にランにおいて、疲れた状態で走るということが普通になります。

ランナーの方からすると何を言っているんだという感じかもしれませんがw、トライアスリートとしては、大会で疲れていない状態で走ることなんてありませんからね。

もちろんサラ足で走るよりペースは落ちますが、疲れた状態で走ることに体を慣らすことで、ペースの低下具合を低減させることができる(はず)です。




最後に

以上が現在私が実践しているスイム、バイク、ランを共存させたトレーニング内容になります。

色々書いてみましたが、最初に書いた時間の確保とスケジュールが全てな気がしますねー。

やはり三種目行う分、時間のやりくりもしっかりと考えないといけないのが大変だなと感じています。

あと、スケジュールしてみたはいいけど、なんやかんや1種目やったら疲れてその日はそのまま休む・・・なんてこともままあります(^_^;)

なのでターゲットとする大会を明確に定める、目標タイムを定めるなど、モチベーションの保ち方もしっかりと考えた方がいいかもしれませんね。

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