【Zwift】超短時間、超高強度トレーニング「タバタプロトコル」【カスタムワークアウト】

(0 comments)

HIIT(High-intensity interval training)の代表格、タバタプロトコルをZwiftのカスタムワークアウトとして作成し、実施したのでそのご紹介。


◆目次
HIIT、タバタプロトコルとは
Zwiftカスタムワークアウト
実施
ライドレポート


HIIT、タバタプロトコルとは

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどいんたーばるとれーにんぐ、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれ、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる。

高強度インターバルトレーニング『ウィキペディア フリー百科事典』

最終更新 2017年11月24日 (金) 03:13、URL:https://ja.wikipedia.org/wiki/

要はきっついインターバルトレーニングすると運動能力が向上するよ!ってことですね(雑

HIITの中でも特に有名なのがタバタプロトコル。

その内容は、

VO2Max x 1.7 20秒

レスト 10秒

を連続で8セット行うだけです、とってもシンプルで簡単ですね(´_ゝ`)

これを行うだけで、有酸素運動能力、無酸素運動能力がともに刺激され、向上が見込まれます。

参考>>タバタトレーニング




Zwiftカスタムワークアウト

ということでサクっとZwiftでカスタムワークアウトを作成しました。

ちなみに、タバタプロトコルのインターバル強度はFTPの170%ではなく、VO2Maxの170%です。

FTPとVO2Maxの比率は人によって違いますが、概ねFTPの125%がVO2Maxですので、インターバル強度はFTPの195%ほどということですね!(´_ゝ`)


私は素人ですのでそんな鬼のような強度はこなせませんので、FTPの180%で作成しました。

>>カスタムワークアウトのダウンロード
※Windows10の場合、標準構成なら「C:\Users\[ユーザー名]\Documents\Zwift\Workouts」に配置すればZwiftが自動で認識します

なお、

  • 高血圧の方
  • 心臓に不安、疾患のある方
  • インターバルトレーニング耐性のない方

などは実施しない方が良いです。

血圧は急上昇し、心拍は最大心拍まで急上昇する、かなり体に負担をかけるトレーニングです。

たった4分間で1時間分のトレーニング効果を得るような内容ですので、負担がないわけがありません。

また、3本ローラーや実走での実施はお勧めしません。

本気で追い込んだ場合、トップアスリートであってもぶっ倒れることもあるトレーニングです。

(トップアスリートだからこそそこまで追い込めるというのもあるとは思いますが)




実施

ということで、さっそく実施していきます。
念のため、吐いてしまってもよいよう、袋などの備えもしておきましょう。(マジで)


ウォーミングアップ中にお好みで一度上げておくのもいいでしょう。
ちなみに、私は数回タバタプロトコルを実施していますが、実施前は少し緊張します。
なんせこれ、きつすぎる地獄のようなトレーニングなので・・・。


1セット目、高強度と言っても、全力と言うわけではないので、全力のつもりで踏むと上げ過ぎてしまいます。
上げ過ぎないように気を付けつつ、強度を保ちます。
というか、上げ過ぎると後で地獄を見ます。
・・・まぁ、上げ過ぎなくてもどうせ地獄を見ますけどね(´_ゝ`)


5セット目、既に死にそうです。
2セット目はなんとか強度を維持できていますが、3セット目以降、徐々に強度が下がってきています。


6セット目、かなりキツイです。
呼吸も非常に荒く、意識が朦朧としてきます。


最終セット、可能な人はぶっ倒れる勢いで出し切りましょう、ゴールはすぐそこです。


ライドレポート

久々に実施しましたが、やはりきつすぎるワークアウトでした。

Zwiftのライドレポートからも徐々に強度が下がってしまっているのがよく分かりますね。

また、8セット目に至っては、早めに踏むのを弱めてしまっており、ぶっ倒れるまで踏むということは今回は出来ていません(^^;)

インターバル耐性をつけたり、短時間で高い効果を得るには最高のトレーニングですので、今後も(やりたくないけどw)定期的に実施していこうと思います。

このエントリーをはてなブックマークに追加
Current rating: 5

Comments

There are currently no comments

New Comment

required

required (not published)

optional

required