短時間高強度トレーニング「VO2Max 3 x 3 インターバル」

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最近お気に入りのVO2Maxトレーニング。
クリスクロスやSST系のトレーニングは厳しいときでも、これならこなせて、時間も短く、TSSは少な目だけど高強度、という素敵メニューです。


◆目次
ワークアウト詳細
実施
ライドレポート

サイクリング、トレーニングのお供に




ワークアウト詳細

ロードバイクや持久系スポーツのトレーニングにおいてVO2Maxを鍛えることは非常に重要だという話がネットにゴロゴロ転がっています。

それを読んでなんとなく分かった気になりつつも、上手くまとめて説明する能力はないので( ;∀;)、その意義は置いといてw、最近お気に入りのVO2Maxトレーニングの内容をご紹介。

ポイントは、

 短時間、低TSS、VO2Max強度9分間

です。

といっても自分で考えたわけではなく、ネットで拾って来てZwiftのカスタムワークアウトを作成しただけですが(;'∀')

参考:ジテトレ「サイクリストとして知っておきたい、VO2maxを強化する方法

内容はとっても単純、

 VO2Max強度3分間(FTP120%)
 レスト3分間(FTP50%)
 上記を3セット繰り返し

以上です(*´з`)

私は朝やることが多く、急には上げられないためその前にZ2のウォーミングアップも挟んで長めにしていますが、それを除けば30分とごく短時間で出来る非常に効率のいいトレーニングになっています。
(まぁ時短という意味ではTABATAには勝てませんがw、あれは後引きますからね・・・)

なお、VO2Max強度はFTPの120%としていますが、人によっては違いますので5分間の自己ベストを計測済みだったら、その値になるように比率を調整するとより効果的です。

>>カスタムワークアウトのダウンロード
※Windows10の場合、標準構成なら「C:\Users\[ユーザー名]\Documents\Zwift\Workouts」に配置すればZwiftが自動で認識します




実施

ということで実施していきます。
ウォーミングアップは何の変哲もないので省略します。


1本目、Z2でウォーミングアップしていても、やはりVO2Max強度まで上げていくのは結構厳しいです。
1本目の時点では3本こなせる気が全然しませんが、とにかくこなしていきます。


レストを挟んで2本目、さきほどあれだけきつかった1本目に比べると明らかに踏めてきます。
2本目は指定ワット数より高めにこなせることが多いです。


3本目、流石に3本目となると2本目の強度はとてもじゃないが維持できず、息も絶え絶えとなりますが、最終セットですのでなんとか踏ん張って、より長い時間VO2Max強度を維持・刺激します。


ゆっくりとクールダウンして終了となります。




ライドレポート

最近ワークアウトを完遂することが出来ないことが多いですが、このワークアウトはキツイけどなんとかこなせてお得感がありますw

どれほど効果があるかは・・・正直分かりませんがw、引用元では「とても効果的」と書いてますので、低TSS・短時間のトレーニングをする際は積極的に使用していこうと思います(*´з`)

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