Zwiftでスプリントトレーニング

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Zwiftのワークアウト、FTP向上トレーニングは非常に豊富で数多くありますが、スプリントトレーニングはあまりありません。

私はスプリント力も強化したかったので、カスタムワークアウトを作成しやってみました。




◆目次
ワークアウトの内容
実施
感想と改善
余談:60km/h


ワークアウトの内容

FTPもスプリントも、まとめて一番手っ取り早いのはTABATAプロトコルでしょうか・・・、あれはきつ過ぎるので勘弁。。。

色々調べてジテトレの以下のメニューを参考にすることにしました。

「レースに勝つインターバル」(パワー・ベース)

ロードレースで勝つための動きにはある種のパターンがあるが、これはそのレースでの勝負どころの動きをパワーベースで再現したもの。主にVO2maxに負荷がかかるきついメニューだが、レース対策としてはこの上ない内容といえる。
1.ウォーミングアップ後、30秒のスプリント(15秒ダンシング)からスタート。
2.目標ワットは、平均でFTPの200%・最高で300%(速度は44~48㎞/hまで上げる)。
3.スプリント後、3分間・FTPの100~104%を維持し、最後の10秒間はダンシングで全力スプリント(目標ワットFTPの200%以上)をして1セット終了。
4.セット間に5~6分間の回復走を挟み、合計5~8セット行う。
5.最後にクールダウンを15分間・レベル2で行い終了する。

インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的『ジテトレ』

最終更新 2011年10月30日 20:15

スプリント自体の強度はほどほどですが、間の3分間が辛そうですね。

以下の通りカスタムワークアウトに登録しました。(ワット数は私のFTP、200w基準)

  1. ウォームアップ
  2. 15秒200%(400w)
  3. 15秒275%(550w)
  4. 3分100%(200w)
  5. 10秒250%(500w)
  6. 2~5を合計5セット
  7. クールダウン

・・・ブログ書いてて気づきましたが、参考サイトの方は「最初の30秒は平均でFTPの200%」か・・・。

「300%維持は辛いから少し控えめに・・・」のつもりで作ってたんですが、むしろハードモードで作ってますね。

なお、ダイレクトドライブ式のトレーナーで実施するので、ダンシングは行いません。

(全力ダンシングで車体振れるタイプのトレーナーではないので、スプリントのスキルトレーニングは実走で補填が必要)




実施


Zwiftの「繰り返し設定」は2ブロックでしかできないので、全て個別に設定し、トータル26ものブロックに分かれています。。。

設定は面倒ですが、星の取得有無がすぐ見れますので、一つ一つこなしていくにはこの方がモチベーション的にもやりやすいです。


1セット目。

最初のスプリントはまぁ維持できます。ラスト5~10秒は徐々に出力が落ちていき、275%のキープはなかなか厳しかったです。

次に3分間のFTP走。呼吸はスプリントで一気に上がったため苦しいままですが、スプリントで速筋のスイッチが入っているからか、意外にも110%ほどで下げ止まった後に、徐々に100%に落ち着いていきました。

最後のスプリントは10秒ですので(まだ)そこまできつくはありませんでした。

2セット目

1本目とさほど変わらずこなせました。


3セット目

スプリントはこなせましたが、3分間のFTP走は出力を維持できず、星を半分落としました。


4セット目

完全にばてました。スプリントだけは星を取得。


5セット目

なんとかFTP走も含めて星は取得。

星もあくまで「Zwift的に」取得できているだけで、本来は「100~104%を維持」ですので、そういう意味ではほぼ維持出来てないですが。。。




感想と改善


なんとかスプリント部分は実施できましたが、やはり「30秒の高強度」はかなりきついです。

また、3分間のFTP走の維持が私には特に困難でした。これは、「FTP強度においても速筋に頼っている比率が私は多い」から、だと思われます。

(そういう意味では、FTP計測はZwiftのFTP Test(Shorter)で計測してますが、おそらく1時間できっちり測ったら200wの維持は到底無理。私の場合は「本来の意味でのFTPが200w」なのではなく、あくまで「ZwiftのFTP Test(Shoter)の結果が200w」というだけです)

とはいえ、「楽な状況からスプリント」なんてシチュエーションは現実にはあり得ませんので、少しメニューを改変して、以下の内容でしばらく実施してみようと思います。

  1. ウォームアップ
  2. 20秒200%(400w)
  3. 10秒300%(600w)
  4. 3分100%(200w)
  5. 10秒300%(600w)
  6. 2~5を合計5セット
  7. クールダウン

まぁ、現実にレースに出る予定はありませんけど。




余談:60km/h

こちらのサイトを参考に各巡行速度ごとのワット数を出してみました。(自分と自転車のスペックは初期値)

45km/h:372w

50km/h:500w

55km/h:654w

60km/h:838w

65km/h:1055w

70km/h:1307w

現在私が実走、平坦、単独で出せる最高速度は45km/hほどです。

ワット数からすると加速を加味してももうちょっと出せなきゃおかしいですが、おそらくスプリント含め諸々のスキルが乏しいのでしょう。

パワートレーニングとともにスキルトレーニングも行い、なんとか800w以上を数秒維持できるようになり、60km/h出せるようになりたいものです。



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