Zwift Custom Workout

私が作成して使用しているZwiftのCustomWorkoutファイルです。

使用してみたいという稀有な方がいましたらご自由にどうぞ。

※ファイルを私が作成したというだけで、私がワークアウトメニュー自体を考案したわけではありません。

※Windows10の方は、標準構成なら「C:\Users\[ユーザー名]\Documents\Zwift\Workouts」に配置すればZwiftが自動で認識します。

[2018/11/09追記]
Googleアナリティクス見てると意外にアクセスのある本ページ。
物好きな人もいたものです( *´艸`)
ワークアウトに「VO2Max 3 x 3」追加しました。

[2019/01/09追記]
ワークアウトに「タバタプロトコル」追加しました。


◆目次
クリスクロス
スプリントトレーニング
VO3Max 3 x 3
タバタプロトコル


クリスクロス

みんな大好きクリスクロス。

>>ブログ記事「Zwiftでクリスクロス

  1. FTPの95%を2分。
  2. FTPの120%を30秒。
  3. 上記1~2を連続して8回繰り返し。
  4. レストを挟み、合計2セット。

FTPと無酸素運動(乳酸系)を交互に繰り返し、FTPの向上を図ります。

ウォーミングアップ多め版
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ウォーミングアップ少なめ版
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スプリントトレーニング

ただスプリントのみというより、レースシーンを想定したスプリントトレーニング。

>>ブログ記事「Zwiftでスプリントトレーニング

  1. FTPの200%を20秒。
  2. FTPの300%を10秒。
  3. FTP相当を3分。
  4. FTPの300%を10秒。
  5. レストを挟み、合計5セット。

スプリントだけして終わるのではなく、スプリント(アタック)後にFTP相当を維持した後、最後にスプリントします。

スプリント箇所の設定はそこそこ高めなので、最初はそれぞれ50%ほど低くしてもいいかもしれません。

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VO2Max 3 x 3

[2018/11/09 追加]

速くなりたいサイクリストには必須のVO2Max領域への刺激。

短時間、低TSSで非常に効率のよいトレーニングです。

>>ブログ投稿: 短時間高強度トレーニング「VO2Max 3 x 3 インターバル」

  1. FTPの120%を180秒。
  2. レストを180秒。
  3. 上記を合計3セット。

トレーニング内容的には上記の通りなのですが、いきなり120%で踏むのはとってもきついので、カスタムワークアウトはウォーミングアップを長めにしています。

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タバタプロトコル

[2019/01/09 追加]

HIITの代表格、タバタプロトコル。

超短時間、超高強度、低TSSで非常に効率が良く、無酸素運動能力、有酸素運動能力いずれも向上が見込めるトレーニングです。

>>ブログ投稿: 【Zwift】超短時間、超高強度トレーニング「タバタプロトコル」【カスタムワークアウト】

  1. FTPの195%を20秒。
  2. レストを10秒。
  3. 上記を合計8セット。

本来はFTPの195%ほどで行うワークアウトですが、きつすぎるためカスタムワークアウトは180%で作成しています。

ぬるいと思う人は是非強度を上げて取り組んでくださいw

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